Сомнолог раскрыла способы борьбы с бессонницей

Фото: Shutterstock

Чтобы изменить режим сна, не обязательно ложиться раньше.

Врач-невролог Елена Царёва рассказала в эфире радиостанции «Говорит Москва», что люди с «совиным» циркадным ритмом тоже должны хотеть спать до 12 часов ночи. Ложиться можно и позже, если это не доставляет дискомфорта, уточнила она.

«Десять [часов вечера — прим. ГМ] и шесть [часов утра — прим. ГМ] — это наша физиология. Если сравнить «сов» и «жаворонков», у них не такая большая разница на самом деле, то есть сутки у них на полчаса отличаются в плюс и минус от 24. Поэтому большая часть людей укладываются примерно в десять и встают около шести, семи часов. Это физиология. А вот если на 2-3 часа и больше смещение идёт от этого периода, то это уже не просто «совы» и «жаворонки». Я бы это назвала гиперсовы и гипержаворонки, то есть уже медицинские понятия смещения фазы сна либо вперёд, либо назад. То есть это уже патология сна и рассматривается с медицинской точки зрения. Здесь главное регулярность и высыпаться. То есть вы хорошо засыпаете, высыпаетесь и не хотите спать днём».

По словам Царёвой, чтобы выровнять режим сна, врачи рекомендуют корректировать в первую очередь время пробуждения.

«Если людям это мешает, то ложиться раньше — это не совсем правильно. Это довольно сложно. А вот встать пораньше и тем самым регулировать время засыпания на фоне сонливости — это проще, это входит в когнитивно-поведенческую терапию, когда мы лечим бессонницу. То есть мы фиксируем именно время пробуждения, вы выбираете его на каждый день — будни и выходные — и строго придерживаетесь. А организм уже потом сам определяется, он начинает хотеть спать в тот момент, когда нужно заснуть, чтобы выбрать ту длительность сна, которая будет заканчиваться во время вашего будильника. Не сразу, недельку, две, три, но это можно отрегулировать».

Врач подчеркнула, что в середине ночи происходит пик выброса мелатонина, который важен не только для хорошего сна, но и для профилактики онкологических заболеваний, поэтому важно стремиться следить за режимом.

Ранее Царёва рассказала в эфире «Говорит Москва» об опасности храпа. По её словам, его необходимо лечить, поскольку есть риск не проснуться.